Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Geräte verwendet werden können, um ein effektives und nachhaltiges Heimtrainingsprogramm zu erstellen. Sie müssen sicherstellen, dass die Ausrüstung, die Sie kaufen, auf Ihre Ziele und Vorlieben zugeschnitten ist.
Es gibt viele Kurzhantelübungen, die durchgeführt werden können, aber sie hängen nicht von der gewählten Kurzhantel ab.
Im Gegensatz dazu kann das Laufband, das Sie kaufen oder für das Sie sich in Ihrem örtlichen Fitnessstudio entscheiden, einen erheblichen Einfluss nicht nur auf die Vielfalt der verfügbaren Trainingsprogramme haben, sondern auch auf Ihre Motivation, weiterzulaufen.
Aber warum ist Muskelanpassung eine schlechte Sache?
Es ist ein großer Vorteil für unseren Körper, dass er sich an die Umgebung und die Stressoren anpassen kann, denen wir ihn aussetzen. Wenn Sie zum Beispiel einige Jahre lang in einem ziemlich sitzenden Job gearbeitet haben und dann zu etwas Aktiverem wechseln, kann es für Sie schwierig sein, alle erforderlichen Aufgaben zu erledigen. Aber nach einer Weile werden Sie sich in Verbindung mit einer gesunden Ernährung stärker und fitter fühlen und die gleichen Aufgaben schneller und einfacher erledigen als zu Beginn.
Ihr Ziel beim Laufbandtraining ist es, Gewicht zu verlieren oder Ihren Körper zu straffen. Sie möchten nicht, dass sich Ihr Körper zu viele Wochen lang an ein Programm anpassen kann. Wenn dies passiert, verlangsamen sich der Gewichtsverlust und die Fitnessgewinne, die Sie zu Beginn gesehen haben, nicht nur, sondern hören möglicherweise vollständig auf.
Während das Laufen im Freien sicherlich eine Option ist, ist es in der Regel ziemlich ortsabhängig. Das bedeutet, dass es für Sie möglicherweise einfach ist, eine lokale Laufstrecke zu erstellen, die kilometerweit flaches Gelände beibehält, aber es schwierig ist, Hügel zu finden, die Sie erklimmen können, wenn Sie die Intensität erhöhen möchten.
Dies sind die Bereiche, in denen sich Laufbänder als äußerst vorteilhaft für Ihre Ergebnisse erweisen können. Aus diesem Grund erhalten sie die meisten Bewertungen auf E-Commerce-Websites und sind oft die am häufigsten verwendeten Herz-Kreislauf-Geräte im Fitnessstudio.
Welche Arten von Laufbandübungen gibt es? Wie können sie mir helfen, meine Fitnessziele zu erreichen?
Gehtraining
Sommaire
Sie sind ideal für diejenigen, die viel Gewicht verlieren müssen oder in ihrer Mobilität eingeschränkt sind. Es gibt ein paar Dinge, die Sie bei der Auswahl eines Laufbands beachten sollten, wenn Sie nur Gehen als primäre Trainingsquelle verwenden möchten.
Die Größe der Lauffläche. Dies ist einer von vielen Faktoren, die den Preis einer Maschine bestimmen. Laufbänder mit einer Lauffläche von mindestens 142 cm oder mehr werden oft für über 800 € verkauft.
Diese Maschinen sind auch teurer und bieten mehr Geschwindigkeits- und Neigungsoptionen. Wenn Sie ein Wanderer sind, sollten 6-9 km/h für Bandgeschwindigkeitsoptionen ausreichen.
30 Minuten zu Fuß jeden Tag hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile
Zweitens sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie eine regelmäßige Fitnessroutine am besten in Ihren Tagesablauf integrieren können. Walking-Workouts sind beliebter als Tabata- oder HIIT-Workouts. Sie werden etwas wollen, das Sie an dieser Situation interessiert.
Es gibt einige höherpreisige Geräte, die auf virtuelle Laufrouten spezialisiert sind, die auf einem Vollfarbbildschirm angezeigt werden, oder sogar E-Book-Reader und Internetzugang. Aber es ist selten, eine solche Funktion auf einem Laufband zu finden, das speziell zum Gehen entwickelt wurde, besonders wenn Sie ein begrenztes Budget haben.
Ein Laufbandtisch ist definitiv einen Blick wert. Sie müssen sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit Ihres Laufbands machen, noch wird es Sie beim Tippen stören. Darüber hinaus können Sie an einem Schreibtisch einen Fernseher oder Computerbildschirm aufstellen, damit Sie Ihre Lieblingsfilme beim Gehen ansehen können.
Lauftraining
Einer der großen Vorteile moderner Laufbanddesigns besteht darin, dass die Unternehmen, die sie herstellen, oft viel Gedanken in die Konstruktion des Laufdecks investieren.
Mittlerweile gibt es mehr Modelle mit gedämpften oder gefederten Laufflächen. Auch wenn Sie beim Gehen vielleicht nicht viel von dem Nutzen spüren, sobald Sie mit dem Laufen beginnen, wird deutlich, wie viel weniger Auswirkungen auf Ihre Knie und Knöchel im Vergleich zum Laufen auf der Straße haben.
Bestimmte Konstruktionen haben sogar die Verteilung und Dichte dieser Dämpfungsbereiche im Laufdeck berücksichtigt, mit dem Ziel, einen festeren Abschnitt im hinteren Bereich des Laufbereichs und einen stärker gepolsterten Bereich im vorderen Bereich zu schaffen.
Moderne Laufbänder sind mit präzisionsgefertigten Dämpfungssystemen ausgestattet, die den Aufprall Ihrer Füße auf den Boden reduzieren. Dies ist eine deutliche Verbesserung gegenüber dem Laufen im Freien.
Die Vorteile solcher Konstruktionen sind zweifach. Sie haben nicht nur eine stärker gepolsterte Oberfläche, um den Aufprall zu reduzieren, wenn Ihr Fuß auf den Gürtel kommt, sondern Sie haben auch einen festen Bereich, der die effizienteste Kraftübertragung ermöglicht, wenn Sie sich vom Gürtel abstoßen und jedes Bein nach vorne bewegen.
Wenn Laufen eine integrale Rolle in Ihrer Fitnessroutine spielen wird, kann es wirklich helfen, Ihre Ergebnisse zu verbessern, wenn Sie sich die Zeit nehmen, mehr über die Art des Dämpfungssystems und das Design des Laufdecks herauszufinden.
Nachdem wir nun die Haupttypen von Laufbandtraining (Gehen und Laufen) behandelt haben, werfen wir einen Blick auf einige der vorgefertigten und benutzerdefinierten Trainingsprogramme, die in den Konsolen gespeichert sind.
Intervall-Training
Das Thema Intervalltraining selbst ist umfangreich und verdient sicherlich mehr Details, als wir hier behandeln konnten. Wir wollten kurz ein paar wichtige Vorteile des Laufbandtrainings erwähnen.
Es gibt viele verschiedene Kombinationen von Laufgeschwindigkeiten und Zeitmustern, aber es ist möglich, diese auf drei Hauptfaktoren zu beschränken.
- 1. Laufgeschwindigkeit während der Sprintphase
- 2. Laufgeschwindigkeit während der Erholungsphase
- 3. Dauer, die in jeder Phase verbracht wird
Da das Intervalltraining so eng mit dem eigenen Fitnesslevel und Können verknüpft ist, sollte man ein echtes Intervalltraining am besten nicht im Rahmen eines festen Plans in der Gruppe durchführen.
Studien haben gezeigt, dass es eine geschlechtsspezifische Reaktion bei den langfristigen physiologischen Auswirkungen von supramaximalen Sprinttrainingsintervallen (Intervallen) auf Ihr V02 max geben kann.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass, obwohl beide Gruppen zeigten, dass Intervalltraining bei der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness wirksam war, Frequenz, Distanz und Intensität für Frauen wichtiger sind als für Männer.
Alter und Geschlecht haben unterschiedliche optimale Ruhe- und Sprintzeiten. Es ist eine gute Idee, das mit Ihrem Laufband gelieferte voreingestellte Intervallprogramm nicht zu verwenden. Nehmen Sie dann Anpassungen vor, um Ihr eigenes Programm für die besten Ergebnisse zu erstellen.
Hill-Climb-Workouts
Ein Stepper hat immer die steilsten Steigungen, aber es ist viel schwieriger, ein natürliches Lauftempo beizubehalten als ein Laufband.
Kommerzielle Fitnessgeräte haben normalerweise eine Power-Slope-Funktion. Das bedeutet im Grunde, dass Sie den Winkel Ihres Laufdecks mit Knöpfen an der Konsole oder den Handläufen einstellen können.
Diese Funktion ist auf leichten kommerziellen Maschinen und Maschinen verfügbar, die für den Heimgebrauch bestimmt sind. In einigen Fällen kann die Neigung jedoch nicht manuell eingestellt werden. Das bedeutet, dass Sie Ihren Lauf anhalten, vom Laufband steigen und die Lauffläche auf die gewünschte Höheneinstellung anheben. Dies ist nicht die beste Option, aber Sie können oft Laufbänder mit Power-Steigung für nur 70 US-Dollar finden.
Hill Climb- oder Cross-Country-Laufbandprogramme sind vorteilhafter als das Laufen auf ebenen Flächen.
Die Kombination dieser Art von Bergauf-Training mit einer grundlegenden Trainingsroutine mit Gewichten, die Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte beinhaltet, kann zu beeindruckenden Zuwächsen in Ihrem Laufschritt führen.
Moderne Laufbänder sind dank ihrer Geschwindigkeits- und Steigungseinstellungen in der Lage, eine Vielzahl von Outdoor-Laufstrecken nachzubilden
In einer Studie, die an der University of New Hampshire durchgeführt wurde, fügte eine Gruppe erfahrener Langstreckenläuferinnen ähnliche Krafttrainingseinheiten für den Ober- und Unterkörper zu ihrem normalen Laufprogramm hinzu.
Im selben Zeitraum von 10 Wochen wurde auch eine separate Kontrollgruppe verfolgt, die kein Widerstandstraining absolvierte. Als Vergleiche zwischen den Laufleistungen jeder Gruppe angestellt wurden, fanden die Forscher heraus, dass die Läufer, die die Krafttrainingseinheiten einführten, eine 4-prozentige Steigerung der Laufökonomie erlebten.
Das Karolinska-Institut in Stockholm, Schweden, führte eine weitere Studie durch und stellte fest, dass Marathonläufer, die Bergauf-Training in ihre Routinen einbeziehen, ihre Laufökonomie über einen Zeitraum von 12 Wochen um 3 Prozent verbessern konnten.
Auch wenn es wahrscheinlich einige Überschneidungen gibt, könnte das Hinzufügen von Krafttraining und zwei Bergaufläufen pro Woche auf dem Laufband mit hoher Steigung zu einer Steigerung Ihrer Laufökonomie von bis zu 7 Prozent führen.
Laufbänder können jedoch nicht das gleiche Niveau des Laufens im Freien nachbilden. Das ist der Fall eines Hügels.
Einige Laufbänder haben einen Neigungswinkel von 3 Prozent, aber Studien zeigen, dass die ideale Neigung für Läufer, um die maximale Sprintgeschwindigkeit und -beschleunigung zu erreichen, 5,8 Prozent beträgt.
Workouts Zur Fettverbrennung
Wenn Sie viele Bedienungsanleitungen für moderne Laufbänder lesen würden, würden Sie feststellen, dass eines der am häufigsten genannten voreingestellten Trainingsprogramme die Fettverbrennung ist.
Die Hauptidee dieses Programms ist es, Ihren Puls auf einem konstanten Niveau zu halten. Er liegt typischerweise bei etwa 70 % Ihres maximalen Herzschlags. Da Fettverbrennungs-Workouts länger dauern, haben wir eine niedrigere Intensitätsstufe gewählt.
Viele Maschinen bieten Herzfrequenz-Tracking über einen Telemetrie-Brustgurt oder ein Paar Sensoren an den Handläufen. Basierend auf Ihrem aktuellen Niveau passt das Laufband dann automatisch die Geschwindigkeit, Steigung oder eine Kombination aus beidem an, um sicherzustellen, dass Ihre Herzfrequenz innerhalb des gewählten Bereichs bleibt.
Laufen mit maximal 70 % Herzfrequenz ist eine gute Idee für Ihre Gesundheit.
Die American Diabetes Association empfiehlt, jede Woche 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität (50 70 % der maximalen Herzfrequenz) zu absolvieren. Dies sollte auf mindestens drei Tage verteilt werden.
Es hat sich gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, den Blutdruck senkt, das Körperfett senkt, den Cholesterinspiegel verbessert und den Blutdruck erhöht. Dieses Maß an regelmäßiger Bewegung ist nicht nur für Menschen von Vorteil, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden, sondern verhindert auch den Ausbruch bei Personen mit hohem Risiko.
Wie gesagt, es ist nicht ratsam, sich über längere Zeit an eine Routine zu halten. Intervalltrainings sollten regelmäßig verwendet werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Benutzerdefinierte Trainings
Ein Laufband ist ein großartiges Werkzeug zum Laufen und Gehen. Sie können aus über 100 vorgefertigten Trainingsprogrammen wählen oder maßgeschneiderte Trainingsprogramme von einer Online-Quelle herunterladen.
Aber selbst mit diesen Hunderten von Optionen ist es unmöglich, für jeden individuellen Trainingsstil zu planen. Aus diesem Grund sind benutzerdefinierte Workouts so beliebt.
Sie ermöglichen es Ihnen, einige vorgefertigte Programme zu ändern, um sie besser an Ihren Körpertyp oder Ihr Ziel anzupassen. Sie können auch Programme erstellen, die auf den neuesten Trainingsroutinen wie dem Tabata-Protokoll basieren.
Tabata Workouts sind eine Variation der bekannten Intervalltrainingsmethode. Sie können auf einem Laufband durchgeführt werden und sind sehr effizient.
Tabata wurde erstmals 1996 von Dr. Izumi Tabata untersucht und basiert auf 20 Sekunden Sprinten, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Für insgesamt 4 Minuten wird dies 8 mal wiederholt. Diese Übungen können in Zyklen mit nur wenigen Sekunden Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden.
Diese können aufgrund der kurzen Arbeitszeit auf Fahrrädern im Studio-Stil oder Airdyne-Fahrrädern durchgeführt werden. Laufbänder mit geringer Leistung können sich möglicherweise nicht schnell genug an unterschiedliche Geschwindigkeiten anpassen. Sie sind jedoch immer noch auf High-End-Maschinen möglich.
Bei vielen Laufbändern können jetzt benutzerdefinierte Workouts über die Konsole programmiert werden
Was sind die Vorteile dieser extremen Form des Intervalltrainings?
Der American Council on Exercise rief John Porcari (Ph.D., Leiter des Clinical ExercisePhysiology Program an der University of Wisconsin-La Crosse) an, um es herauszufinden.
Porcari war Teil einer Gruppe von Forschern, die ein Tabata-Protokoll-Workout erstellten, das 20 Minuten dauerte und eine Vielzahl von Calisthenics-Übungen beinhaltete. Das Training wurde dann von einer Gruppe sehr fitter weiblicher und männlicher Freiwilliger im Alter zwischen 20 und 47 Jahren durchgeführt.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Tabata-Workouts von Tabata die Industriestandards zur Verbesserung der Cardio-Fitness und zur Veränderung der Körperzusammensetzung übertrafen.
Obwohl es schwierig ist, einen Blick in die Zukunft zu werfen und zu sehen, was sie für das Herz-Kreislauf-Training bereithält, scheinen viele leichte kommerzielle und kommerzielle Laufbänder immer noch gut auf die neuesten Fitnesstrends und effektive Routinen vorbereitet zu sein.
Sie Können Ihren Fortschritt Verfolgen
Ein letzter Vorteil, den wir für das Laufbandtraining erwähnen wollten, ist die Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Dies hängt vom Modell Ihres Laufbands ab, aber einige Unternehmen bieten jetzt eine Reihe von Online-Fitnesstools an, die mit der Konsole verwendet werden können.
Das bedeutet, dass Sie die Daten Ihres aktuellen Trainings entweder synchronisieren oder über ein USB-Gerät übertragen und einen Verlauf Ihrer Leistung analysieren können. Auf diese Weise können Sie Ihren Fortschritt verfolgen und die Trainingseinheiten ermitteln, die am erfolgreichsten waren.
Einige gute Beispiele dieser Technologie in Aktion finden Sie bei SchwinnConnect, Precors Preva App und iFit.
Fazit
Wenn Sie darüber nachdenken, zu Hause ein eigenes Fitnessstudio einzurichten, bietet ein Laufband je nach Modell wahrscheinlich eine größere Auswahl an Trainingsmöglichkeiten als fast jedes andere Cardiogerät (mögliche Ausnahme für die EFX-Ellipsentrainer).
Selbst wenn Sie nur wenig Platz haben, können Sie immer noch Designs finden, die unter Ihr Bett gleiten oder fast vertikal zusammengeklappt werden können, um Bodenfläche zu sparen. Sie können sogar einen Schreibtisch damit kombinieren, damit Sie während der Arbeit trainieren können.
Obwohl es einfach ist, das Laufbandtraining in Ihr tägliches Leben zu integrieren, gibt es dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile, wenn Sie es mit einer gesunden Ernährung kombinieren.
Zusammenfassend ist die folgende Liste nur einige der gesundheitlichen Vorteile, die Sie erwarten können, wenn Sie das Laufbandtraining zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Fitnessroutine machen:
- Es stärkt Knochen und Gelenke
- Ihre Unterkörpermuskulatur wird gestärkt und aufgebaut
- Die kardiovaskuläre Fitness verbessert sich
- Eine große Auswahl an Intensitätsstufen ermöglicht es Menschen aller Gewichtsklassen und Fähigkeiten, Kalorien zu verbrennen
- Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- Senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes
- Steigert die geistige Funktion
- Lindert Stress
- Die Ausdauer steigt
