Basierend auf den Erfahrungen von Barfußläufern, Trainern und meiner eigenen Erfahrung wurde dieses Programm entwickelt. Dieses Programm wurde von keinem Sport- oder Mediziner genehmigt. Dies soll keine ärztliche Beratung ersetzen. Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie sich unwohl fühlen, stoppen Sie das Programm und sehen Sie sich an, was passiert.
Als Teil meines Bestrebens, wieder Läufer zu werden, beschloss ich, dass ich lernen musste, barfuß zu laufen. Die Vorteile dabei sind zahlreich. Ich begann, die Erfahrungen anderer Leute zu recherchieren, als sie anfingen, barfuß zu laufen (siehe Ressourcen am Ende dieses Beitrags).
Es gibt viele Tipps zum Barfußlaufen. Täglich kommen weitere hinzu. Befeuert wird dies durch die wachsende Popularität von Born to Run und positive Erfahrungen mit dem Barfußlaufen.
Einige dieser Tipps können jedoch verwirrend oder geradezu widersprüchlich sein, was die Neugier und das Interesse, es auszuprobieren, zunichte machen kann. Schlimmer noch, manche Menschen verletzen sich am Ende und geben auf. Die Verwirrung kann es ziemlich schwierig machen, ein Barfußlaufprogramm für sich selbst zusammenzustellen.
Warum Einen Barfuß-Laufleitfaden Erstellen?
Sommaire
Nachdem ich viele Tipps durchgesehen und persönliche Erfahrungen gelesen und dann selbst Barfußlaufen ausprobiert hatte, wurde mir klar, dass nichts, was ich gesehen hatte, auch nur annähernd dem entsprach, was ich brauchte. Ich wollte ein einfaches, leicht verständliches Programm; ein leitfadensystem, das auf den tipps der besten barfußläufer und persönlichen erfahrungen basiert.
Nun, ich bin kein Experte, kein Arzt, kein Lauftrainer oder gar ein erfahrener Marathonläufer. Ich bin ein relativer Neuling im Laufen. Ich hatte mehrere Rückschläge, die mich daran gehindert haben, meinen ersten vollen Marathon zu laufen. Genau das habe ich jedoch aufgrund der Hunderte von Artikeln und Forschungsberichten zum Barfußlaufen zu bieten.
Also habe ich beschlossen, alle Informationen, die ich gelernt habe, zusammenzutragen und ein eigenes Barfußlaufprogramm zu erstellen. Ich teile dieses Programm aus zwei Hauptgründen mit Ihnen:
- 1. Weil ich ein solches Programm brauchte, dachte ich, andere könnten es auch. Ich möchte anderen helfen, die Vorteile des Barfußlaufens zu genießen und gleichzeitig die Fallstricke zu vermeiden.
- 2. Wie bei jeder Aktivität können wir alle davon profitieren, wenn wir unser Wissen rund um das Barfußlaufen miteinander teilen. Ich möchte weiterhin Tipps und Tricks von anderen Läufern lernen, um besser zu werden, und sie gleichzeitig weitergeben.
Als ich für mich selbst ein Barfußlaufprogramm erstellte, habe ich ein 12-Schritte-Programm als Modell verwendet, um mich von schlechten Gewohnheiten zu entwöhnen. Laufschuhe können süchtig machen und sogar schädlich sein, wie ich bereits geschrieben habe.
Mein Ziel mit diesem Beitrag ist es, Ihnen dabei zu helfen, die Vorteile zu genießen, die sich ergeben, wenn Sie zumindest etwas Barfußlaufen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Und wer weiß, vielleicht bist du dabei sogar davon überzeugt, dass Barfußlaufen das Richtige für dich ist, wie ich festgestellt habe. Aber das ist eine Entscheidung, die Sie für sich selbst treffen müssen.
Ein Hinweis für erfahrene Läufer
Barfußlaufen kann für erfahrene Läufer besonders schwierig sein. Sie erhalten nicht das übliche Feedback zu Ermüdung und aerober Überlastung. Ihre Fuß- und Wadenmuskulatur wird wahrscheinlich ermüden, bevor Sie überhaupt ins Schwitzen geraten sind. Ich bin sicher, dieses Programm wird Ihnen unglaublich langsam erscheinen.
Ich habe jedoch viele Läufer gesehen, die versucht haben, zu früh zu weit barfuß zu laufen und darunter zu leiden. Sie werden langfristig die beste Erfahrung machen, wenn Sie es langsam angehen. Glücklicherweise müssen Sie Ihr regelmäßiges Laufen nicht unterbrechen, um mit dem Barfußlaufen zu beginnen.
Der Einfachheit halber gibt es am Ende eine einseitige Zusammenfassung der 12 Schritte.
Richtlinien
- Behalten Sie Ihr Engagement und Ihre Geduld. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
- Gönnen Sie sich nach jeder Erfahrung mit dem Barfußlaufen einen Tag Auszeit. Auf diese Weise können Sie Ihre Leistung einschätzen und Ihren Muskeln eine Pause gönnen, wenn Sie Schmerzen verspüren.
- Jeder Schritt baut auf der Arbeit des vorherigen auf. Sie riskieren Verletzungen, wenn Sie einen Schritt überspringen.
- Dieses Programm ist ziemlich lang. Dies soll Ihnen helfen, Muskelkater oder schlimmer noch, Verletzungen durch überbeanspruchte Waden- und Fußmuskeln zu vermeiden. Sie können einen Schritt zurückgehen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.
- Das Programm soll Ihnen helfen, vom normalen Laufen zum Barfußlaufen überzugehen, ohne dass Sie aufhören müssen. Du kannst dieses Programm zu deinem bestehenden Laufplan hinzufügen, bis du deine gewünschte Barfußdistanz erreicht hast.
- Das Programm ist für Läufer aller Niveaus konzipiert, sollte jedoch kein Laufprogramm für Anfänger ersetzen.
- Diese Schritte helfen Ihnen, vom Laufen in Schuhen oder barfuß zum Laufen in Schuhen überzugehen. Sie können jedoch auch verwendet werden, um Ihnen beim Laufen in Minimalschuhen zu helfen. Am besten ist es, etwas Barfuß zu laufen, um die richtige Form zu bekommen.
I. Bereiten Sie Ihren Körper Vor
Barfußlaufen ist vielleicht eines der natürlichsten Dinge, die Sie tun können. Es ist nichts, was Sie sofort tun sollten, es sei denn, Sie sind ein Kind, das mindestens ein paar Stunden am Tag barfuß läuft.
Bereiten Sie Ihren Körper vor. Barfußlaufen erfordert den Einsatz vieler Muskeln, die jahrelang vernachlässigt wurden. Diese Muskeln müssen zur Vorbereitung trainiert werden.
Es ist möglich, die folgenden Schritte zu einem bestehenden Programm hinzuzufügen. Sie müssen nicht ganz aufhören, in Ihren Schuhen zu laufen, aber es wäre eine gute Idee.
Gehen Sie Im Haus Barfuß.
Sie können Ihre Schuhe ausziehen (das war offensichtlich). Während Sie Ihren üblichen Aktivitäten nachgehen, gehen Sie barfuß um das Haus herum.
2 Stunden jeden Tag für 1 Woche
Draußen Barfuß Laufen.
Gehen Sie draußen auf einer weichen Oberfläche wie Gras, weicher Erde oder festem Sand. Dadurch gewöhnst du deinen Fuß an verschiedene Oberflächen und trainierst neue Muskeln.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich Ihre Füße in dieser Phase ziemlich empfindlich anfühlen. Es gibt Tausende von Nervenenden in Ihrem Fuß, und sie sind für eine Weile verdeckt worden. Aber Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Füße wieder an unterschiedliche Untergründe gewöhnen.
30 Minuten jeden Tag für 1 Woche
Führen Sie Fuß-, Bein- Und Atemübungen Durch.
Sie müssen nicht so fit sein wie die Frau auf diesem Foto. Es ist jedoch wichtig, Ihre Beine und Füße zu trainieren, um sie darauf vorzubereiten, sich wieder zu bewegen. Sie können weiterhin barfuß draußen und um das Haus herumgehen.
Fügen Sie Ihrem Training einige spezifische Übungen hinzu. Wähle Übungen, die auf deine Waden und Füße abzielen. Kniebeugen, Fersenheben und leichte Sprünge auf den Fußballen eignen sich besonders gut dafür. Seilspringen trifft auch alle richtigen Muskeln.
Es ist wichtig, beim Laufen entspannt zu sein. Verspannungen können Verletzungen und Schmerzen verursachen. Üben Sie das Atmen so, dass Ihre Bauchmuskeln beim Einatmen nach außen gehen und beim Ausatmen einziehen. Entspannung ist das Beste, was Sie tun können, während Sie atmen.
1 Woche lang jeden Tag 30 Minuten
II. II. Lernen Sie Den Schritt
Jetzt können Sie das Barfußlaufen ausprobieren. Der Schlüssel ist, es langsam anzugehen. Einer der größten Fehler beim Barfußlaufen ist es, es zu übertreiben.
Ein weiterer häufiger Fehler ist zu glauben, dass es nur um Schuhe geht. In Wahrheit ist das Fehlen von Schuhen nur ein kleiner Teil dessen, was Barfußlaufen ausmacht. Beim Barfußlaufen dreht sich alles um Form.
Die meisten Menschen werden in der Lage sein müssen, ihren ganzen Körper anders zu bewegen. Um erfolgreich zu laufen, müssen Sie die richtige Form lernen.
Richtige Form
Landen Sie auf Ihrem Vorderfuß, unterhalb Ihres Schwerpunkts, und prallen Sie dann schnell mit der Ferse auf den Boden und wieder auf. Dein Fuß sollte hoch nach hinten treten. Halten Sie beide Knie gebeugt und lehnen Sie sich nach vorne. Ihre Schrittlänge wird kürzer und Ihre Trittfrequenz höher. Halten Sie Ihren Körper jederzeit entspannt.
Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper bereits weiß, wie man richtig läuft, Sie müssen ihn nur die richtige Form zeigen lassen. Mit etwas Übung und Geduld wirst du es hinbekommen.
Mit Minimalschuhen (z. B. Vivo Barefoot, Vibram Five Fingers oder FeelMax) können Sie immer noch barfuß laufen, aber Sie müssen die richtige Form üben. Selbst eine 3-mm-Bedeckung Ihrer Füße und ein paar Unzen Gewicht können Sie daran hindern, das notwendige stimulierende Feedback zu erhalten.
Laufen Sie 30,5 M Auf Gras.
Einige Leute werden Ihnen sagen, dass Sie nur auf einer harten Oberfläche barfuß laufen sollen (z. B. Chris McDougall, der Autor von Born to Run, und Barefoot Ted). Sie empfehlen dies nicht, weil sie wollen, dass Sie Ihre Füße verletzen, sondern weil Gras Ihnen immer noch zu viel Freiheit gibt, falsch mit der Ferse zuerst zu laufen.
Das ist wahr. Ich empfehle Ihnen jedoch, auf Gras zu laufen, um Ihre Fußmuskulatur aufzubauen. Ihre Fußgewölbemuskulatur und andere haben möglicherweise unter den Auswirkungen des zu langen Tragens von Schuhen gelitten. Barfuß ist mehr als nur gute Form. Es geht darum, all deine Muskeln zu benutzen.
Das Problem, den Leuten zu sagen, dass sie sofort auf Beton oder eine andere harte Oberfläche gehen sollen, ist, dass die Leute zu oft unter schmerzenden Füßen leiden und dann aufgeben. Wenn Sie einige Zeit mit dem Laufen auf dem Rasen verbringen, können Sie diese Muskeln zuerst stärken und einige der unmittelbaren Vorteile des Barfußlaufens genießen.
Sie müssen in dieser Phase langsamer laufen als gewöhnlich.
3 Tage für 1 Woche
Laufen Sie Auf Einer Harten Oberfläche 6,1 M.
Ihr erster Lauf auf einer harten Oberfläche barfuß sollte sehr kurz sein, denken Sie an die Füße, nicht an die Meilen. Sie sollten nach einer halbharten bis harten Oberfläche wie Asphalt, Ton, gepacktem Schmutz und Ton suchen.
Auf Gras sind Sie vielleicht mit der Landung auf der Ferse davongekommen. Dies ist ein häufiger Fehler, der auf harten Oberflächen gemacht werden kann. Auf einer harten Oberfläche gibt es keinen Raum für Fehler.
Wie Christopher McDougall, Autor von Born to Run, erklärt: Wenn Sie barfuß auf einer harten Oberfläche laufen, werden Sie richtig laufen.
Konzentrieren Sie sich darauf, unter Ihrem Schwerpunkt zu landen und Ihre Ferse kurz zu berühren. Sie werden eine höhere Trittfrequenz haben und Ihre Fersen werden wahrscheinlich weiter hinter Ihnen aufschlagen.
3 Tage für 1 Woche
Laufen Sie Auf Einer Harten Oberfläche 30,5 M
Nachdem Sie etwas Barfußlaufen in Ihre Routine aufgenommen haben, können Sie die Distanz auf etwa 30,5 m steigern. Ich weiß, du brennst darauf, weiter zu gehen. Aber Ihre Waden und Füße werden es Ihnen für die anhaltende Geduld danken.
3 Tage für 1 Woche
III. 3. Abstand Erhöhen
Sobald Ihr Körper in der Lage ist, in einer geraden Linie und auf allen Oberflächen zu laufen, ist es an der Zeit, die Entfernungen, die Sie barfuß laufen können, schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie in minimalem Schuhwerk laufen möchten, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, es zu versuchen.
Informieren Sie sich zuerst über die verschiedenen Arten von Laufschuhen. Wenn Sie irgendwann Schmerzen verspüren und diese an Ihrem Ruhetag nicht nachlassen, gehen Sie eine Woche lang einen Schritt zurück.
Laufen Sie 152,4 M.
Jetzt ist es Zeit, Ihre Laufstrecke zu erhöhen. Laufen Sie zunächst etwa 152,4 m. Wenn das gut geht, erhöhen Sie Ihre Distanz jeden Tag um etwa 152,4 m.
3 Tage für 1 Woche
1 Meile Laufen.
Dies ist ein bedeutender Meilenstein. Beginnen Sie damit, eine Meile zu laufen. Denken Sie daran, es langsam anzugehen. Halten Sie Ihre Hände frei. Atmen. Wenn 1 Meile gut läuft, kannst du dich mit jedem Lauf um ein Zehntel bis zu einer Viertelmeile steigern.
3 Tage die Woche für 2 Wochen
2 Meilen Laufen.
Beginnen Sie damit, 2 Meilen zu laufen, und erhöhen Sie dann Ihre Distanz mit jedem Lauf um eine Viertelmeile.
3 Tage die Woche für 2 Wochen
IV. Pflegen Sie Sich
Glückwünsche! Du läufst barfuß und profitierst zweifelsohne von vielen Vorteilen. Diese letzten drei Schritte helfen Ihnen, gesund zu bleiben und Verletzungen vorzubeugen, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft aufbauen. Wenn Sie irgendwann Schmerzen verspüren und diese an Ihrem Ruhetag nicht nachlassen, gehen Sie eine Woche lang einen Schritt zurück.
Laufen Sie 5 Meilen.
Vergrößern Sie Ihren Abstand weiter. Ihr Schritt sollte nicht durch Ermüdung beeinträchtigt werden. Behalte während des Laufs deine Füße im Auge, hebe deine Knie und tritt leicht auf.
3 Tage die Woche für 1 Monat
Laufen Sie Mehr Als 8 Meilen.
Erhöhen Sie Ihren Abstand weiter. Es ist in Ordnung, beim Laufen zu lächeln. So sollte es sein.
3 Tage die Woche für 1 Monat
Jemandem Beibringen, Wie Man Barfuß Läuft.
Eine der besten Möglichkeiten, etwas gut zu lernen, ist, es zu lehren. Finden Sie jemanden, der sich für Barfußlaufen interessiert, und fragen Sie ihn danach. Sie können Ihr Wissen teilen und gemeinsam einen Plan erstellen.
Verpflichten Sie sich für die nächsten 12 Wochen, ihr Cheerleader und Coach zu sein. Sie werden es nicht nur angenehm und lohnend finden, Sie werden Ihren eigenen Schritt weiter verbessern, indem Sie Ihren neuen Barfuß-Laufpartner beobachten und ihm Feedback geben.
1 Tag die Woche für immer!
Programmzusammenfassung
Um sich schnell an das richtige Formular und die 12 Schritte zu erinnern, klicken Sie hier, um ein Cheatsheet herunterzuladen. Klicken Sie auf das Bild, um die PDF-Datei zu öffnen oder herunterzuladen. Dann entlang der gepunkteten Linien schneiden, um zwei halbe Blätter zu erhalten.
Anmerkung des Autors: Aragorn Quinn ist seit über 10 Jahren Marathonläufer. Er lieferte hervorragendes Feedback und einige Ideen. Aragorn ist seit über 10 Jahren Marathonläufer. Er ist auch ein Konvertit zum Barfußlaufen.
Sie Können Diese Nützlichen Ressourcen Zum Barfußlaufen Verwenden
Hier sind einige der Blogs und Websites, die ich bei der Zusammenstellung meines Programms als hilfreich empfunden habe.
- Obwohl die Seite Running Barefoot Barefoot Ken Bobs voller großartiger Informationen ist, kann sie manchmal überwältigend sein. Für Anfänger kann dies ein Problem sein, da er sich mit der Vorstellung nicht wohlfühlt, überhaupt einen Schuh zu tragen, selbst nur einen minimalen.
- Barefoot Teds Adventures Barefoot Ted ist nicht ganz so verrückt, wie ihn Chris McDougall in Born to Run darstellt. Er bietet Barfußunterricht ab 1 € pro Person an. Obwohl er im Blog viel über Barfußlaufen spricht, bietet er nicht viele Anleitungen oder Anweisungen. Ich schätze, er behält das für seine zahlenden Kunden.
- Physical Living Damien hat eine Reihe von Beiträgen zusammengestellt, die in einer Präsentation mit dem Titel The Case For Minimal Footwear gipfelten. Dieser sechste Teil wird einige nützliche Ratschläge geben.
- LA Times Roy Wallack, Autor von Barefoot Running Step by Step, schrieb einen der besten Artikel der letzten Zeit über Barfußlaufen und Born to Run. Er ist ein versierter Läufer und teilt seine Tipps in seiner Kolumne Tipps zum Barfußlaufen.
- Wired: Der Artikel „To run barefoot, drop your Nikes“ von Dylan Tweney bietet Ratschläge, die auf seiner persönlichen Lauferfahrung mit Vibram Five Fingers basieren.
- Shodless Robs Blogpost auf Shodless.com Wie man mit dem Barfußlaufen beginnt, enthält einige gute Tipps und Tricks.
- Barefoot Runners Society Diese Website ist voll von Informationen über das Barfußlaufen und wird regelmäßig mit den neuesten Barfußnachrichten aktualisiert.
