Wir alle kennen den Ausdruck don’t skip leg day, aber Sie sollten Ihren Oberkörper auch nicht vernachlässigen. Starke Beine sind nur ein Teil der Gleichung.
Ihr Training sollte Ihren gesamten Körper stärken, um zu Ihrer Gesamtform beizutragen, Ihren Knochen die richtige Unterstützung bieten und ausgefeilte Bewegungen ausführen. Außerdem ist es notwendig, jede Muskelgruppe für ein umfassendes Gleichgewicht aufzubauen und zu stärken.
Obwohl Brustmuskeln oft aus ästhetischen Gründen aufgebaut werden, gibt es viele andere Vorteile. Eine starke Brustmuskulatur ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung. Dadurch wird die Schulterblattmuskulatur gestärkt, was die Bewegung im Schultergelenk erhöht. Stärkere Kern- und Brustmuskeln können Ihnen helfen, Verletzungen an den oberen Gliedmaßen zu vermeiden.
Um diesen durchtrainierten Oberkörper zu erreichen, befolgen Sie unsere Anleitung zur sicheren Verwendung der Brustpresse.
Was Ist Eine Brustpresse?
Eine Brustpresse ist ein Trainingsgerät, mit dem Sie Ihren Oberkörper trainieren können. Genauer gesagt trainiert es hauptsächlich Ihre Brust-, Arm- und sogar Schultermuskulatur. Die Brustpresse besteht aus einem Sitz und Griffen, die an einer Gewichtsbelastung befestigt sind.
Eine Person drückt den Lenker nach vorne, bis die Arme gerade sind. Die Person steuert dann die Lenkstangen, wenn sie in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Die meisten Maschinen haben Lenkstangen, die sich einzeln bewegen lassen (isolaterale Brustpresse), sodass jede Seite unabhängig voneinander trainiert werden kann.
Es gibt 3 Arten von Maschinen-Brustpressen, die sich je nach Sitzposition unterscheiden:
- Brustpresse
im Sitzen Die häufigste Maschine, die Sie in Fitnessstudios oder Fitnesszentren finden, ist die Brustpresse im Sitzen. Der Sitz sollte sich in einer aufrechten Position befinden und die Beine im 90°-Winkel angewinkelt sein . - Inline-Brustpresse
Die Schrägbankpresse funktioniert ähnlich wie die Brustpresse im Sitzen, ist aber nicht so aufrecht. Sie können den Neigungswinkel Ihres Sitzes oft auf jede beliebige Neigung von 105 bis zu einstellen . Einige Brustpressen können dauerhaft schräg aufgestellt werden. - Brustpresse mit Unterspannung
Die Sitzlehne der Brustpresse mit Unterspannung ist in einem noch größeren Winkel zum Boden geneigt. Ihre Beine sind höher als Ihr Oberkörper und der Rückenwinkel des Sitzes beträgt etwa 200° . Sie stehen fast auf dem Kopf, wenn Sie dieses Gerät verwenden.
Welche Muskeln Trainiert Eine Brustpresse?
Um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren, ist die Sitzposition der Maschine entscheidend.
Die sitzende Maschine trainiert hauptsächlich Ihren oberen und unteren großen Brustmuskel, Ihren Trizeps sowie den vorderen und seitlichen Deltamuskel .
Da Sie sich in der Neigungsmaschine zurücklehnen, sind die Zielmuskeln der obere Teil der Brustmuskeln , die vorderen und seitlichen Deltamuskeln und der Trizeps.
Bei einer geneigten Brustpresse erhalten Sie auch nicht die volle Aktivierung sowohl der oberen als auch der unteren Brustmuskulatur. Es ist auch schwieriger, weil Sie nicht alle Ihre Brustmuskeln verwenden. Überladen Sie Ihren Körper nicht mit schweren Gewichten.
Die Negativpresse zielt auf Ihre unteren Brustmuskeln und die vorderen und seitlichen Deltamuskeln sowie auf Ihren Trizeps ab. Auf einer Brustpresse im Sitzen erhalten Sie nicht das gleiche Brusttraining.
Ihre Wahl der Maschine hängt wirklich davon ab, auf welchen Teil der Brustmuskulatur Sie sich konzentrieren möchten, und von der Verfügbarkeit der Ausrüstung.
Verwenden Sie Eine Maschinelle Brustpresse
Bevor Sie sich an die Brustpresse setzen, müssen Sie sicherstellen, dass die richtigen Einstellungen vorgenommen werden, um die richtige Form auszuführen und das Beste aus Ihrer Übung herauszuholen.
Sowohl bei einer sitzenden als auch bei einer geneigten Brustpresse sollten Sie zuerst den Sitz so einstellen, dass sich die Lenkstangen in der Mitte Ihrer Brust befinden . Bestimmen Sie als Nächstes die Belastung der Maschine. Manchmal seine Hantelscheiben, manchmal seine Gewichtsstapel und es gibt sogar Kabel- und Flaschenzugmaschinen.
Wenn Sie neu in der Brustpresse sind, ist es wichtig, es mit den Gewichten nicht zu übertreiben. Versuchen Sie, mit etwa 1/4 Ihres Körpergewichts oder weniger zu beginnen.
Ihre Füße sollten fest auf dem Boden, schulterbreit auseinander oder auf der vorgesehenen Fußstütze stehen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und den Lenker vor sich. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Handgelenk in einer Linie mit Ihren Armen befindet und dass Ihr Kopf und Rücken jederzeit Kontakt mit dem Sitz haben.
Atmen Sie aus, während Sie den Lenker von sich wegdrücken, ohne die Ellbogen zu strecken. Die Schub- und Loslassbewegungen sollten sanft, langsam und kontrolliert sein . Nachdem Sie das Ende Ihres Bewegungsbereichs erreicht haben, können Sie anhalten und tief durchatmen. Als nächstes atmen Sie aus und bringen Sie den Lenker an Ihre Brust. Ihre Wirbelsäule sollte gegenüber dem Sitz neutral bleiben. Es ist zu schwer, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken wölben müssen, um die Gewichtslast zu drücken.
Für die Brustpresse nach unten sind die Anweisungen die gleichen, außer dass Ihre Füße in den Fußstützen gesichert sind. Dies dient dazu, dass Sie Ihren Oberkörper nicht zum Drücken der gewichteten Lenkstange verwenden.
Wenn Sie anfangen, ist eine gute Faustregel, 3-4 Sätze a 10 Wiederholungen auszuführen . Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause. Sie können Ihr Gewicht schrittweise erhöhen, aber es sollte nicht zu anstrengend sein. Auf diese Weise können Sie das für Sie sicherste Gewicht bestimmen und die besten Ergebnisse erzielen.
Wir haben einige Warnungen für Sie, bevor Sie eine Brustpresse verwenden. Wenn Sie eine Schulter-, Brust- oder Oberkörperverletzung haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, einen zu verwenden. Und wenn Sie grünes Licht erhalten haben, beginnen Sie immer damit, leichtere Gewichte zu heben.
